「私の２０通りの瞑想の楽しみ方」
１．ほほえんでリラックスすること。背すじをのばして立ち、ただ生きる幸せを感じる。全身、つま先や指先にまでほほえみを広げる。
２．朝いちばんに「ありがとうのリスト」を書き、感謝を表現する。自分がすでに持っている幸せの条件を忘れないように、タイもそう教えています。（※タイ:ティク・ナット・ハンの愛称）
私は、一週間に3、4回は５分ほどかけてノートにこのリストをつけています。
たとえば、太陽の光、電車、仕事があること、安全であること、思いやり、近くの川、娘のほほえみ、サンガの仲間、友情など。
この実践ひとつだけで、この数年で私の生きかたはまったく変わりました。
３．「地上でいちばん幸せな人のように歩きなさい」、タイの言葉をダーさんが教えてくれました。世界には苦しみがあふれています。それにもかかわらず私は幸運です。（※ダーさん:島田啓介の愛称）
４．娘と食事をする前に、五感の偈（食前の五つの祈り）の第一だけを読む。それから、食べものの中に含まれている愛のこめられたさまざまな働きについて話す。
５．朝の日課。ちょっとしたすてきな習慣。
プラムヴィレッジのヴィデオを観る。
モーニング・チャント：ろうそくに火をともす、線香をつける、小さなボールを新鮮な冷水で満たす。鐘をまねく。
つづいてグレート・ベル・チャント：コーヒーが出来あがるまでのあいだ、１０分間静かにしている。
６．まわりのあらゆる美に目をやり、気づくようにする。
自然、人やその行動に。そばの人に目にした美しいものについて話す。友人や知らない人でも、ともにその美を愛でる。
７．自分自身の行動を探偵のようによく観察する。深く見つめ、深く聴く。
安らぎのない心を自分で作ってしまったかもしれないと認める。つらいトレーニングだけれど、日々少しずつ楽にできるようになる。
８．プラムヴィレッジの歌をときどき歌う。料理中、掃除、散歩、電車が絶えず入ってくるうるさい駅のプラットホームで、車中で信号待ちのあいだに、地下鉄駅を歩いているときなどに。
すでにある歌に詞をつける。
「歩く、ほほえむ、息をする、幸せ。いま目覚める、生きている私」
この歌の仕事中ヴァージョンは・・・
「読む、調べる、コピー撮る、ホチキスどめ。いま目覚める、生きている私」
こんなプラムヴィレッジの歌は、私の友だちです。一日を通して一緒に旅しているようなもの。
９． タイの言葉やフレーズを小さなカードに書きとめる。プラスチックの小型のケースに入れ、ポケットや財布やカバンに忍ばせる。自分用の鐘のわきにそのカードを置いておいて、よくメッセージを入れ替えている。
例: 祝福/ほほえみ/相互存在/映しだす水/歩みを楽しみなさい
「うまく観察できるためには、こだわることも拒否することも捨てなくてはなりません」
タイの書のコピーをとって、よく見る場所に貼っておく。台所、洗濯場、玄関など。自分で書をしたためることも。出かけようとするときには、それらの言葉を味わう。
１０．相手のなかに見える美しさに水をあげ、それをほめる。多くの人がほとんどほめてもらう体験がありません。努力が人から認められたとき、人のハートは開きほほえみが生まれます。
１１．行動や言葉を使って自分をほめたり励ましたりすることで、自分のなかのよき種に水やりをする訓練をする。
例: 本当によくやっているね。とうとうやったね! できたじゃない。
１２．自分のなかのネガティブな種が芽を出したら、それをよく観察して見究める。
例: 人を責める、言葉が乱暴になる、瞑想をしなくなる、自分で責任をとらず人のせいにするなど。
その芽を見つけたら雑草を抜くように抜き取り、自分のすべきことを探す。
１３．自宅では、鐘をしょっちゅう招くようにしている。そして３回の呼吸。何かをする前や後に、その行動にマインドフルになることができる。
１４．どんな気持でもすぐに変えようとしないで、受け入れようと努める。失望、怒り、孤独感、悲しみなどにほほえむ。それらを感じつづけようとする。そうすればマインドフルな呼吸や動作、（とくに自分は）書くことによって、「炎を静める」ことができる。もう必要ないなと思う感情は手放す。
１５．電車のなかで、短い瞑想やボディスキャン（体の部分を観察していく瞑想）をする。
１６．「私の酸素」リストを作る。自分のもっとも深いところに空気を送りスペースを作る、そうした活動の覚え書き。魂に豊かさをあげることを忘れない。そうすれば、どこにいてもすごく幸せに感じられる。
例: スープを作る、川べりを歩く、友だちに電話する、ダンスする、片すみを掃除する、何ページか文章を読む。
１７．だれもが学んでいる途中だと思い出す。自分に対して寛容であること。
１８．朝くんでおいた小さなボールの水を空にして、「今日はこれで十分、明日はもっとできそう」という。
１９．床につく前にタイの本から一段落、または一ページほどを読む。
２０．一日のすべてのすばらしかった瞬間を祝う。ほほえみとともに、すべての出来事を記憶にとどめる。ありのままの自分自身でいる。
一日を通して自分とこの実践を大切にすると、幸せが増えていきます。まわりの人にも静けさの波紋を広げられるのです。
ハグと歌をあなたに コニー
（日本語訳 島田啓介）
何かあったときに、まずは呼吸を感じること。
呼吸を感じることは、自分に戻る、ホッとする場所です。
いろいろな出来事があり、激しく落ち込むことも、憂鬱になることも、
起きられないくらい疲れてしまうこともあります。
でも、そんなときでも私たちのカラダはいつもいつも変わらずに呼吸をし続けてくれています。
呼吸は「あ～」とか「わ～」とか声を出しませんが、私たちのココロが静かになると、
いろいろなことを実は言っているというのがわかります。
早かったり、深かったり、波のように続く呼吸。それが呼吸の声。
6月は雨が続きますが、
そんなときは、傘をさしながら、雨と呼吸を感じながら歩くのも楽しいなと感じました。
花たちが雨に当たって生き生きしていました。
みんな呼吸をしていますね。
Ｔ・Ｋさん（抜粋）
この里の森で、ゆっくりゆっくりと、お散歩をします。
この足の下の、大地をかんじながら、、、、一歩。
まるで、そこに花が開くように、、、一歩。
まわりの空気が、きらきら。山も、にこにこ。
そらは、ど〜ん。樹や草も、虫も、おともだち。
子供の頃、こんな歩き方をして、遊んでいたように思います。
足をかばって、仲間が、手を貸してくれて、森の中へと、歩いていきます。
気持ちがよくて、このまま、すべてに溶けていきそう、、、
半袖の半着と、麻のタッツケ袴で、森の精になった気分、、、
そして、ここで、先月拾った梅の実で「梅シロップ」を作っていきました。
梅の育った森で。その樹の下で。仲間といっしょに、静寂の中で。
この山の湧き水も注いだ、梅ジュースを味わって、、、
風がそよいだ時に、３月の梅の香りを届けてくれたような、気配を感じました。
誰も手入れをしていない、森のなか。梅の林。
自分の落ち葉が、堆肥となって、育った梅は、とっても濃い梅の味でした。
市販の肥料で育った梅とは、全然ちがうジュース。おだやかで、やさしい味。
拾って、ジュースに作ったのは、ほんの１ヶ月。
残りの一年を、作ってくれた森に、こころから「ごちそうさま〜！」
Ｙ・Ｙさん（抜粋）
この里の森で、ゆっくりゆっくりと、お散歩をします。
この足の下の、大地をかんじながら、、、、一歩。
まるで、そこに花が開くように、、、一歩。
まわりの空気が、きらきら。山も、にこにこ。
そらは、ど〜ん。樹や草も、虫も、おともだち。
子供の頃、こんな歩き方をして、遊んでいたように思います。
足をかばって、仲間が、手を貸してくれて、森の中へと、歩いていきます。
気持ちがよくて、このまま、すべてに溶けていきそう、、、
半袖の半着と、麻のタッツケ袴で、森の精になった気分、、、
そして、ここで、先月拾った梅の実で「梅シロップ」を作っていきました。
梅の育った森で。その樹の下で。仲間といっしょに、静寂の中で。
この山の湧き水も注いだ、梅ジュースを味わって、、、
風がそよいだ時に、３月の梅の香りを届けてくれたような、気配を感じました。
誰も手入れをしていない、森のなか。梅の林。
自分の落ち葉が、堆肥となって、育った梅は、とっても濃い梅の味でした。
市販の肥料で育った梅とは、全然ちがうジュース。おだやかで、やさしい味。
拾って、ジュースに作ったのは、ほんの１ヶ月。
残りの一年を、作ってくれた森に、こころから「ごちそうさま〜！」
Ｙ・Ｙさん（抜粋）
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